Il Ferro

Il Ferro interviene in particolare nel trasporto dell’ossigeno e nella respirazione cellulare. È presente nei cibi in due forme: eme e non eme. Il ferro eme viene assorbito facilmente. Il ferro non eme che costituisce il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello contenuto nelle piante (frutta, verdura, semi, noci) è di più difficile assorbimento.
Ci si potrebbe aspettare, nei vegani, una maggiore probabilità di sviluppare anemia sideropenica, dal momento che nella loro dieta il Ferro si presenta nella forma meno ben assimilabile. In realtà studi recenti hanno rilevato che l’anemia da carenza di Ferro non è più comune in queste categorie rispetto alla popolazione in generale. Errata è invece la convinzione che la carne sia l’unico cibo a contenere Ferro.
È stato al contrario provato che chi adotta una dieta vegetariana ben bilanciata non presenta alcun sintomo di carenza di Ferro, ma assorbe il Ferro dagli alimenti meglio di una persona carnivora.
Molti dei cibi consumati dai vegani, infatti risultano superiori nel contenuto di Ferro a quelli di origine animale. Per esempio si dovrebbero consumare 340 calorie di filetto di manzo per ottenere la stessa quantità di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci. Un’altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani è l’abbondanza di vitamina C nella loro dieta. Questa vitamina, infatti, aumenta di molto la capacità di assorbimento di Ferro non eme da parte dell’organismo. Per fortuna molte verdure come i broccoli ed il cavolo, che hanno un elevato contenuto di Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto. Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli, permettono l’assimilabilità di elevate quantità di Ferro. Ma se anche i vegetariani non assumessero una quantità di Ferro insufficiente, alcuni scienziati ritengono addirittura che un basso valore di sideremia rappresenti un vantaggio per la salute. È dubbia, in tal senso, la beneficità o meno dell’assunzione di integratori di Ferro. I supplementi di Ferro, infatti, dovrebbero essere assunti solo in seguito al consiglio di un medico, nel caso in cui siano state realmente diagnosticate carenze di Ferro.
In generale il Ferro si trova nel lievito di birra, nel cacao, nei legumi, nei piselli, nei lupini, nella farina di castagne, nei cereali integrali, nei fiocchi d’avena, nelle mandorle secche, nelle fette biscottate, nei pinoli, nei fichi secchi, nelle noci, nelle alghe iziki e nel tuorlo d’uovo.
La dose giornaliera consigliata per il Ferro è di 10 mg al giorno per gli uomini e le donne dopo la menopausa e di 15 mg al giorno per le donne in età fertile. Le donne, infatti, necessitano di una maggior quantità di Ferro per reintegrare la perdita che di questo elemento avviene con il ciclo mestruale. Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti ricchi di Ferro, costituisce un buon punto di partenza per l’assunzione di sufficienti quantità di questo minerale. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melassa e succo di prugna sono buone fonti vegetali di Ferro. L’organismo, però, assume solo dal 2 al 20 % del Ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l’assorbimento è sufficiente assumere della vitamina C.

Stefano Momentè