Viaggio tra i radicali liberi

Considerati dalla scienza medica vere e proprie mine vaganti con effetti che, solo da poco, sono stati chiariti, i radicali liberi sono fortemente indiziati di avere un ruolo negativo in quasi tutte le principali patologie (cancro, malattie cardiovascolari, cataratta, artrite, invecchiamento precoce, ecc.). Queste molecole, però, non sempre sono dannose per la salute: i globuli bianchi, ad esempio, utilizzano alcuni radicali liberi per aggredire virus e batteri, estranei all’organismo e potenzialmente nocivi: se sono presenti, quindi, nella giusta quantità aiutano il sistema immunitario ad eliminare i germi. Queste molecole, inoltre, sembrano funzionare come segnali per diverse funzioni fisiologiche (regolazione del tono dei vasi sanguigni, messaggeri chimici a livello delle membrane, ecc.). Per prima cosa, cerchiamo di capire con un piccolo esempio, cosa sono i radicali liberi e come si formano.
Gli “scarti” del metabolismo
Consideriamo una macchina. Affinché si muova è necessario che, nel motore, venga “bruciata” benzina: questa combustione è resa possibile dalla presenza, nell’aria, dell’ossigeno. Allo stesso modo, all’interno delle cellule del nostro corpo, l’ossigeno ossida (l’equivalente, in termini chimici, della parola “brucia”) un carburante (zuccheri, grassi, proteine, alcool) da cui si ricava energia, che sarà poi utilizzata per svolgere le varie funzioni necessarie per la vita (lavorare, muoversi, pensare, ecc.). Nel tempo che avrete impiegato per leggere questo articolo, ben 2 litri di ossigeno saranno passati dall’aria al sangue e, trasportati alle cellule, vi avranno dato, grazie ai processi ossidativi cellulari, l’energia necessaria per capire (spero di aver spiegato!) un po’ di più di questo problema. Sfortunatamente, tutto questo processo non avviene in maniera perfettamente pulita: come il motore di una macchina produce sostanze tossiche (metalli pesanti, ossidi di azoto, idrocarburi cancerogeni, ecc.), anche il metabolismo ossidativo, all’interno delle cellule, produce sostanze non desiderate: appunto, i radicali liberi. Questi derivati dell’ossigeno, dai nomi vagamente sinistri (anione superossido, idrossile, ossido nitrico, ecc.), sono, per loro natura, instabili e molto aggressivi, e tendono a muoversi come impazziti, senza regole, danneggiando molte strutture biologiche (membrane cellulari, DNA, enzimi e proteine) con una reazione a catena. In pratica, quanto maggiore è la presenza dei radicali liberi, tanto più forte è lo stress ossidante subito dal corpo. Paradossalmente, quindi, l’ossigeno, che è essenziale per la vita, diventa un veleno potentissimo nelle forme tossiche che si creano dalle reazioni chimiche.
Aumento dei radicali liberi. Perché?
Oltre la normale produzione “fisiologica”, dovuta al metabolismo cellulare, le principali cause dell’aumento dei radicali liberi sono l’esposizione ad agenti tossici come il fumo di sigaretta, l’eccesso di alcol, le radiazioni ionizzanti, l’inquinamento industriale, i metalli pesanti, agenti cancerogeni. In particolare, in questo periodo in cui cominciano le prime uscite al mare, va tenuto in seria considerazione il danno ossidativo dovuto all’esposizione prolungata al sole. Le radiazioni solari, infatti, inducono sulla pelle processi di fotossidazione che danneggiano gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari con conseguente formazione di radicali liberi. Perciò, proteggiamoci sia dall’esterno, usando creme filtranti, sia dall’interno, mangiando alimenti che contengono sostanze antiossidanti protettive, come frutta e verdura, ricche di carotenoidi (i “genitori” della vitamina A, dal colore giallo-arancio) che in questo periodo sono ampiamente disponibili sul mercato: melone, albicocche, carote, ecc…. È utile anche ricordare che una dieta ipercalorica aumenta la produzione di radicali liberi, così come l’esercizio fisico intenso può fare aumentare la produzione di radicali liberi fino a 10-20 volte rispetto alle condizioni di riposo. Bisogna però dire che chi si allena con costanza e regolarità, sviluppa una maggiore resistenza (vedi antiossidanti endogeni) rispetto alla persona sedentaria, così che l’esercizio fisico intenso può far male solo a chi vuol fare l’atleta, saltuariamente, durante il fine settimana, e non a chi è, per così dire, abituato.
Comunque, qualunque sia l’origine dei radicali liberi presenti in eccesso nell’organismo, è necessario spegnere tutti i piccoli fuochi che essi provocano e che rischiano, se non controllati, di scatenare un grosso incendio (proprio perché sono reazioni a catena): ecco che, a questo punto, tanti piccoli pompieri (gli antiossidanti) intervengono per rendere inoffensivi i radicali liberi.
Più antiossidanti per aumentare le difese
Per la scienza dell’alimentazione, il secolo XXI si configura come l’era degli antiossidanti bioattivi, ossia delle innumerevoli sostanze (oltre 4 mila) presenti negli alimenti di origine vegetale (e, in minima quantità in quelli di origine animale), che possiedono azione antiradicalica. Ogni prodotto ortofrutticolo ha un suo patrimonio, rilevante o modesto, di antiossidanti, la maggior parte dei quali ha il merito di essere termostabile (resistente cioè al calore) e quindi di resistere al processo di cottura. L’organismo umano ha diversi meccanismi di difesa contro le molecole ossidanti; in particolare, esistono due tipi di antiossidanti: quelli cosiddetti endogeni (che l’organismo produce da sé) e quelli esogeni che vengono introdotti con l’alimentazione. I primi sono generalmente enzimi (glutatione, catalasi, superossidodismutasi), che costituiscono una difesa propria dell’organismo e che possono essere potenziati da un esercizio fisico svolto con gradualità e costanza. L’organismo ha comunque bisogno di assumere antiossidanti anche dall’esterno, per aumentare la sua capacità di resistenza.
Frutta e verdura contro i radicali liberi
La maggior parte degli antiossidanti naturali proviene dai cibi di origine vegetale, soprattutto frutta e verdura, che costituiscono una vera e propria barriera verde contro i radicali liberi. Restano ancora da chiarire del tutto le diverse funzioni che svariate sostanze antiossidanti (vitamine C ed E, carotenoidi, flavonoidi, alcuni oligoelementi) possono svolgere nell’organismo, così come sono oggetto di dibattito scientifico gli esatti dosaggi da assumere. Di sicuro, però, c’è che una dieta non può definirsi sana ed equilibrata se non ne prevede l’assunzione abbondante e continua. Frutta e verdura sono i nostri migliori alleati ma, purtroppo, il loro consumo, tra la popolazione, va via via riducendosi: le raccomandazioni di tutte le società scientifiche sono di consumarne almeno 5 (3+2) porzioni al giorno. A questo proposito, però, bisogna fare due precisazioni importanti: è meglio consumare la frutta intera (possibilmente con la buccia e quindi biologica) e integrare la porzione di verdura cotta con verdure crude, perché la cottura distrugge parte delle vitamine e delle sostanze antiossidanti.
Perché invecchiamo?
Il ruolo dei radicali liberi nel processo di invecchiamento fu ipotizzato, per la prima volta a metà degli anni Cinquanta, da Denham Harman, un ricercatore dell’Università del Nebraska. Secondo questa ipotesi, l’invecchiamento potrebbe derivare dall’accumulo, nelle cellule e nei tessuti del corpo, di una serie di danni irreversibili di tipo ossidativo, dovuti all’azione dei radicali liberi. Si ipotizza quindi che, nel corso dell’invecchiamento, si abbia una maggiore produzione di questi radicali liberi o una minore efficienza dei meccanismi antiossidanti, oppure una combinazione dei due fenomeni. Invecchiamento e longevità sarebbero dunque il risultato di un equilibrio tra meccanismi pro-invecchiamento, da una parte, e meccanismi antinvecchiamento, dall’altra. Non c’è niente di più vero, quindi, del detto che dice: la giovinezza comincia a tavola.
Gli alimenti più antiossidanti
Per prepararci a vincere la battaglia, abbiamo bisogno di conoscere quali sono le armi più idonee. Allora via libera agli antiossidanti più potenti e conosciuti: vitamina A, C ed E. Ma la lista si allunga con altre sostanze antietà, dai nomi difficili o sconosciuti alla maggioranza di noi, come i flavonoidi, il licopene, i polifenoli, la quercetina, le antocianine. Non è quindi facile preparare la nostra battaglia, anche perché tutte queste sostanze “amiche” della giovinezza si trovano in dosi diverse nei vari alimenti. Ora, il Dipartimento Americano dell’Agricoltura ha quantificato la capacità, dei vari alimenti, di assorbire i radicali liberi, definendo le unità ORAC che indicano, in pratica, il contenuto di antiossidanti nei diversi tipi di frutta e verdura. È stato stabilito che per rallentare la corsa del tempo occorre ingerire circa 5.000 unità ORAC al giorno pari, come dicevamo prima, a circa cinque porzioni di frutta e verdura.
Valgono 1.000 punti ORAC
Mezza coppetta di mirtilli, 1 coppetta di fragole, mezza coppetta di more, 3 prugne, 1 arancia, 150 g di spinaci, di cavoli, di barbabietole.
Valgono 500 punti ORAC
Mezzo bicchiere di succo d’arancia, di pompelmo, di mela e di pomodoro, 700 g di ciliegie, 1 grappolino d’uva, 1 kiwi, 1 peperone, 1 patata, 150 g di funghi, 1 cipolla.
Valgono 200 punti ORAC
1 pera, 1 banana, 1 pesca, 1 mela, 1 fetta d’anguria, 3 fette di melone, 3 albicocche, 100 g di carote, 2 zucchine, 1 porzione d’insalata, 1 cetriolo, 1 gambo di sedano, 150 g di broccoli, 1 pomodoro.
[di Iacopo Bertini – Dottore di Ricerca – Nutrizionista
Cattedra di Alimentazione e Nutrizione Umana
Università di Roma “Tor Vergata” – da Naturanetwork.it]