Tutti pazzi per la soia

La soia è un alimento il cui consumo va sempre più diffondendosi. I suoi più entusiasti estimatori tendono forse a “mitizzarla”, enfatizzandone i pregi, ma è certo che alla soia non si possono non riconoscere numerose qualità, prime fra tutte quelle nutrizionali per la ricchezza di sostanze ad alto valore biologico. Oltre alla sua versatilità che fa sì che possa arrivare in tavola in una gran varietà di forme. Di questa pianta, originaria della Cina e del Giappone, Chiara Trombetti, dietista in Humanitas Gavazzeni, mette a fuoco qualità vere e presunte.

Che cos’è la soia
La soia è una leguminosa molto diffusa, già conosciuta in Cina nel 3000 a.C., di cui si utilizza sia la parte erbacea che il seme, un piccolo fagiolo giallo tondeggiante. È anche uno dei pochi vegetali impiegati, oltre che nell’alimentazione, nella produzione di saponi e cosmetici. Semplicità di coltivazione e versatilità d’utilizzo hanno contribuito a favorirne la propagazione in tutto il pianeta, facendola divenire uno dei legumi più coltivati al mondo. Gran parte della produzione di soia viene utilizzata per la produzione di foraggio e olio.
Della due varietà vere e proprie esistenti, quella gialla, il cui nome scientifico è Glicine max, è la più diffusa, mentre quella nera viene consumata principalmente in Oriente, nei luoghi di produzione. La sua composizione in macronutrienti è diversa rispetto ai legumi nostrani, infatti essa contiene fino al 35% di proteine e al 18% di grassi, contro il 20 e il 2% rispettivamente di ceci, fagioli e lenticchie. Questo alto contenuto di grassi non deve spaventare perché si tratta di grassi particolari, tra cui gli essenziali omega 3 e omega 6, che conferiscono alla soia caratteristiche importanti per la nostra alimentazione”.

Le sue virtù
Gli isoflavoni, di cui è ricca, sono ormoni (fitoestrogeni) che, come dimostrano diversi studi, sono efficaci nel contrastare gli effetti negativi della menopausa e, in particolar modo, l’osteoporosi. Essi agiscono come sostituti degli estrogeni, quando questi sono carenti come avviene in menopausa, e aprono speranze di terapie alternative e naturali. La presenza di fitoestrogeni svolge anche un ruolo di prevenzione del cancro al seno, la cui incidenza è infatti minore nelle donne asiatiche, abituali consumatrici di soia, rispetto a quelle occidentali, e contribuisce ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue.
A questa benefica azione partecipa anche la lecitina, di cui la soia è ricca. Si tratta di un emulsionante naturale che tiene in sospensione le molecole di colesterolo presenti nel sangue, impedendogli di depositarsi sulle pareti delle arterie. I costituenti della lecitina, i fosfolipidi, entrano nella struttura delle membrane cellulari e apportano la vitamina A e il fosforo, due importantissimi antiossidanti, che conferiscono al legume anche un’azione anti-invecchiamento.
Grazie al cospicuo contenuto di proteine ad altissimo valore biologico, la soia rappresenta un’importante fonte di queste sostanze nell’alimentazione vegetariana, anche se non sufficiente ad apportare il ferro necessario all’organismo. Inoltre il consumo di proteine vegetali, di soia principalmente, sembra connesso all’abbassamento del rischio di sviluppare tumori alla prostata e al colon.
La soia, ancora, è ricca di grassi polinsaturi e di vitamine.

Quando è particolarmente indicata
Grazie al suo effetto sul colesterolo, il consumo di soia o suoi derivati si dimostra utile nel caso di malattie cardiovascolari, prevenendo l’aterosclerosi e di conseguenza l’infarto. La sua farina è un ottimo sostituto dei cereali nel caso di celiachia, in virtù dell’assenza di glutine, mentre, chi è allergico alle proteine del latte vaccino, può consumare quello di soia in alternativa. Oltre ai casi specifici, essa è, comunque, un ottimo cibo da includere nella nostra dieta.

Le giuste proporzioni
Nonostante i numerosi pregi, la soia non può essere considerata un sostituto completo degli alimenti di carattere animale, a differenza di quanto molti pensano. Le sue proteine, seppure di alta qualità, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non possono sostituire quelle della carne, mentre il latte che da essa si ricava non contiene vitamina D e calcio. Come tutti i cibi, anche la soia deve essere consumata in adeguate combinazioni alimentari. Pare inoltre che un eccessivo consumo di soia renda difficoltoso l’assorbimento di alcuni micronutrienti, tra cui lo zinco.

Germogli, latte, formaggio
La soia viene ampiamente trasformata con la lavorazione, e arriva sulle tavole sotto molteplici forme: difficile non trovarne almeno qualcuna di proprio gusto! I suoi germogli o il fagiolo sono i modi più semplici di consumarla. Oltre che come olio o in forma di farina, che si utilizza come le altre farine da cucina, la soia viene lavorata e proposta in bocconcini simili alla carne, come bevanda tipo latte, come formaggio (tofu) e yogurt principalmente.

[da humanitasalute.it – a cura di giorgia diana]