Ciò che ogni Vegano dovrebbe sapere sulla B12

Livelli di assunzione di B12 molto bassi possono causare anemia e danni al sistema nervoso.

Le uniche fonti vegane affidabili di B12 sono i cibi fortificati con questa vitamina (tra cui alcuni latti vegetali, alcuni prodotti a base di soia ed alcuni cereali per la colazione) e gli integratori alimentari. La vitamina B12, che sia in forma di integratori, cibi fortificati o prodotti animali, è prodotta da microrganismi.

La maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 per evitare l’anemia ed i danni al sistema nervoso, ma molti non ne assumono abbastanza per minimizzare i potenziali rischi di patologie cardiache o di complicazioni nel corso della gravidanza.

Per ottenere tutti i benefici di una dieta vegana, i vegani dovrebbero seguire almeno uno di questi consigli:

1) assumere prodotti fortificati due o tre volte al giorno, per ottenere almeno tre microgrammi (mcg o mg) di B12 al giorno, oppure

2) prendere ogni giorno un integratore che fornisca almeno 10 mcg, oppure

3) prendere una volta alla settimana un integratore che fornisca almeno 2000 mcg.

Se si decide di usare i prodotti fortificati bisogna controllare attentamente l’etichetta per assicurarsi di assumere abbastanza B12. Per esempio, se un tipo di latte vegetale fortificato contiene 1 mcg di B12 per porzione, un consumo di tre porzioni al giorno garantisce un apporto di B12 adeguato. Alcuni potrebbero trovare più pratico ed economico usare degli integratori.

Meno frequentemente si assume la B12, maggiore è la quantità di questa vitamina che sarà necessario assumere, poiché la B12 è meglio assimilata se assunta in piccole quantità. Le raccomandazioni di cui sopra tengono pienamente conto di questo. Non ci sono pericoli per la salute nel superare le quantità raccomandate, o nel combinare più di uno dei consigli summenzionati.

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Se non intendete leggere altro sulla vitamina B12, ora sapete già quello che dovete sapere. Se volete approfondire l’argomento, continuate a leggere.

Questo testo è stato redatto da Stephen Walsh (Stephen_walsh@vegans.fsnet.co.uk), collaboratore di fiducia della UK Vegan Society e di altri membri dell’International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI), nell’ottobre 2001, e può essere liberamente riprodotto, ma solo se integralmente.

Impariamo dalla storia

La vitamina B12 è una vitamina eccezionale. E’ necessaria in quantità inferiori rispetto ad ogni altra vitamina conosciuta. 10 mcg distribuiti lungo la giornata sembrano essere la quantità massima che l’organismo è in grado di utilizzare. In assenza di ogni fonte alimentare nota, i sintomi della carenza generalmente necessitano di cinque o più anni per svilupparsi negli adulti, sebbene in alcune persone inizino a manifestarsi nel giro di un anno. Un numero molto piccolo di individui senza alcuna fonte alimentare affidabile nota sembra non sviluppino i sintomi clinici della carenza prima di vent’anni o più. La B12 è l’unica vitamina che non è fornita in modo affidabile da una dieta variata basata su cibi vegetali con abbondante consumo di frutta e verdura, insieme all’esposizione al sole. Molti mammiferi erbivori, tra cui i bovini e le pecore, assorbono la vitamina B12 prodotta dai batteri a livello di tubo digerente. La vitamina B12 è presente in una certa quantità nel terreno e nelle piante. Questi fatti hanno indotto alcuni vegani a ritenere che la B12 fosse un problema che non richiedeva particolare attenzione, o addirittura una burla complessa. Altri hanno proposto alcuni specifici cibi tra cui la spirulina, l’alga nori, il tempeh, l’orzo, come fonti non animali adeguate di questa vitamina. Queste affermazioni non hanno resistito alla prova del tempo.

In oltre 60 anni di sperimentazione vegana, solo i cibi fortificati con B12 e i supplementi di B12 si sono dimostrati fonti affidabili di questa vitamina, in grado di garantire condizioni di salute ottimali. E’ molto importante che tutti i vegani si assicurino di garantirsi una assunzione adeguata di B12, ottenendola da cibi fortificati od integratori. Questo è vantaggioso per la nostra salute ed aiuta ad attirare altre persone al veganismo attraverso il nostro esempio.

Assumere una quantità adeguata di B12

Le quantità raccomandate di vitamina B12 variano notevolmente da paese a paese. In USA sono raccomandati da 2.4 mcg al giorno per gli adulti, fino a 2.8 mcg per le madri che allattano. In Germania sono raccomandati 3 mcg al giorno. Le quantità raccomandate sono generalmente basate su un assimilazione del 50%, come avviene per le piccole quantità ottenute dal cibo. Per raggiungere le dosi raccomandate tedesche è necessario assumere abbastanza B12 per assorbirne 1.5 mcg al giorno in media. Questa quantità dovrebbe essere sufficiente per evitare anche i primi sintomi di carenza di B12, come un modesto aumento dei livelli ematici di omocisteina e MMA (acido metilmalonico), nella maggior parte delle persone. Un aumento anche modesto di omocisteina è associato con un aumento del rischio di patologie, in particolare di patologie cardiache negli adulti, di preeclampsia durante la gravidanza, e di difetti del tubo neurale nei bambini.

Ottenere un’assunzione adeguata di B12 è semplice e ci sono diversi metodi possibili a seconda delle proprie preferenze. L’assorbimento della B12 varia da circa il 50%, se viene consumato circa 1 mcg, fino a circa lo 0.5% per dosi pari o superiori ai 1000 mcg (1 mg). Di conseguenza, meno frequente è l’assunzione di B12, maggiore è l’apporto totale necessario per ottenere la quantità assorbita desiderata.

Un uso frequente di cibi fortificati con B12, che consenta un’assunzione di circa 1 mcg tre volte al giorno, a distanza di qualche ora, fornisce una quantità adeguata. La disponibilità di cibi fortificati varia a seconda dei paesi, e le quantità di B12 variano da prodotto a prodotto, perciò per assicurarsi una assunzione adeguata di B12 dai cibi fortificati è necessario leggere le etichette, e ragionare su quali e quanti cibi fortificati acquistare, compatibilmente con i propri gusti e con la disponibilità dei prodotti.

Prendere ogni giorno un supplemento di B12 che contenga almeno 10 mcg, consente di assimilare una quantità di questa vitamina analoga a quella assimilabile assumendone 1 mcg tre volte al giorno. Questo può essere il metodo più economico, poiché una singola pastiglia ad alto contenuto di B12 può essere consumata a pezzetti. 2000 mcg, assunti una volta alla settimana, forniscono anch’essi una quantità adeguata. Le pastiglie di B12 devono essere masticate o sciolte in bocca per massimizzarne l’assimilazione, e devono essere conservate in un contenitore opaco. Come per ogni supplemento, è prudente non assumerne più di quanto è necessario per il massimo giovamento, e si dovrebbe pertanto evitare di assumere pi? di 5000 mcg alla settimana, nonostante non vi siano prove di tossicità causata da quantità maggiori.

Tutte tre le opzioni sopra elencate dovrebbero soddisfare i bisogni della stragrande maggioranza delle persone con un metabolismo della vitamina B12 normale. Per gli individui con problemi di assimilazione, 2000 mcg alla settimana potrebbero essere più efficaci, dal momento che così facendo non ci si affida al normale meccanismo di assimilazione dipendente dal Fattore Intrinseco. Ci sono altri problemi metabolici che, sebbene molto rari, richiedono approcci completamente diversi al problema dell’assunzione di B12. Chi ha ragione di sospettare uno di questi problemi dovrebbe richiedere un consiglio medico con sollecitudine.

L’omocisteina

Quanto detto fin qui non è tutto. La maggior parte dei vegani ha livelli di B12 sufficienti per evitare i sintomi clinici di carenza, tuttavia mostra una ridotta attività degli enzimi correlati con la B12, ciò che porta ad un aumento dei livelli di omocisteina. Nel decennio passato sono state raccolte prove convincenti sul fatto che anche un modesto aumento dei livelli di omocisteina porta ad un aumento del rischio di patologie cardiovascolari, ictus e complicazioni durante la gravidanza. I livelli di omocisteina dipendono anche da altri nutrienti, tra cui soprattutto i folati. Le raccomandazioni generali per un aumento dell’assunzione di folati sono finalizzate a ridurre i livelli di omocisteina ed evitare questii rischi. L’assunzione di folati da parte dei vegani è generalmente buona, soprattutto se vengono consumati abbondanti quantità di vegetali verdi. Tuttavia, ripetute osservazioni di livelli elevati di omocisteina nei vegani, e, in misura minore, nei vegetariani, dimostrano che l’assunzione di B12 deve essere adeguata, anche per non incorrere in questi rischi evitabili.

La misurazione dello status di B12

La misurazione dei livelli di B12 ematici è un test notevolmente inaffidabile per i vegani, specialmente per quelli che fanno uso di alghe in qualunque forma. Le alghe e alcuni altri cibi vegetali contengono degli analoghi della vitamina B12 (delle “false” B12), che possono imitare la vera B12 nei test ematici, benché essi interferiscano con il metabolismo della B12. Anche l’emocromo è un test non affidabile, perché alti livelli di folati evitano i sintomi di anemia tipici della carenza di B12, rilevabili tramite questo esame. La misura dell’omocisteinemia è più affidabile, e livelli sotto i 10 mmol/litro sono auspicabili. Il test più specifico per la verifica dello status di B12 è l’acido metilmalonico (MMA). Se questo è nei limiti della norma nel sangue (