La dieta per risvegliare il metabolismo addormentato

La fine dell’inverno, portando con sé lo spento grigiore della natura addormentata, ci regala sicuramente una ventata di allegria e buonumore spesso associato alla voglia di rimetterci pienamente in moto invogliati dal tocco di colore che giorno dopo giorno ravviva, estendendosi sempre più, prati, alberi, arbusti e davanzali. Tutto si risveglia, invogliandoci ad uscire e passeggiare all’aperto. E’ tempo di riprendere quelle attività che l’inverno ci ha fatto trascurare, costringendoci spesso in casa.
E’ proprio in questo momento però che ci rendiamo conto di avere subìto qualche piccola trasformazione, causata dalla maggiore inattività – accompagnata spesso da un maggior introito calorico- e notiamo l’ accumulo di qualche chiletto di troppo che ci appesantisce…

Capita che il nostro metabolismo, rallentato anche a causa di un’inadeguata alimentazione mal ripartita nei macronutrienti, faccia un po’ di fatica a riattivarsi rendendoci più arduo lo smaltimento dei chili accumulati. Ma niente paura: riequilibrando l’alimentazione ed aumentando l’attività fisica si può facilmente correre ai ripari e risistemare le cose.

Non è necessario ridurre eccessivamente la quota calorica giornaliera, anzi: le diete esageratamente ipocaloriche , anche se sembrano funzionare procurando una rapida perdita di peso iniziale, risultano spesso controproducenti in quanto contribuiscono a rallentare il metabolismo che, vedendosi costretto a lavorare con la poca energia introdotta, *economizza* riducendo al minimo la dispersione calorica necessaria alle varie funzioni organiche. Ne consegue che, nonostante l’ apparentemente incoraggiante perdita di peso, la tendenza ad ingrassare e la ripresa dei kg persi sarà purtroppo molto rapida e inizierà a manifestarsi non appena si riprenda a mangiare un po’ di più.

Il sistema migliore per riattivare il metabolismo assopito, è quello di bilanciare il contenuto in glucidi e protidi nei pasti giornalieri e di variare il più possibile la scelta all’interno dei vari gruppi alimentari in modo da ottenere il duplice vantaggio di avere a disposizione molteplici sostanze nutritive, e di sottoporre l’organismo a stimoli diversi. Questo sistema è anche molto utile al fine di evitare di incorrere sempre negli stessi inconsapevoli errori quotidiani.
La perdita di peso, anche se non rapidissima, sarà costante e il risultato finale duraturo nel tempo.

E’ opportuno variare le fonti glucidiche e proteiche alternando, ad esempio, per le prime pasta e riso integrale, miglio, farro e altri cereali, e per quanto riguarda le seconde attingendole da legumi, seitan, soia e derivati, ma anche dalla frutta secca e i semi oleosi che contengono una buona quota di proteine. E’ sempre bene non eccedere con i grassi, ma nemmeno limitarli troppo: i grassi vegetali selezionati quali olio d’oliva, frutta secca e semi oleosi, infatti, sono preziosi alleati della nostra salute grazie al loro contenuto in acidi grassi omega-3 e omega-6. Inoltre una dose troppo ridotta di grassi non consente all’organismo di assorbire le vitamine liposolubili (A , E, D e K ).
Sono da evitare i pasti troppo distanziati, ed è bene frazionare la quantità giornaliera di alimenti in 3 pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) e due spuntini. Sarebbe opportuno dare una *tematica* alle nostre portate consumando un pasto prevalentemente glucidico accostato da un alimento proteico, alternato ad uno prevalentemente proteico in associazione ad una piccola porzione glucidica .
Quindi, per fare un esempio pratico, a pranzo si potrà consumare un primo piatto a base di pasta, riso o cereali a scelta condito con un po’ di ragù di seitan o soia, oppure con un sugo alle olive , o accompagnato con delle noci o semi oleosi in aggiunta al contorno; a cena un piatto proteico quale seitan, tofu o una minestra di legumi con 30-50 gr di riso o pasta accompagnati da una piccola porzione glucidica (quale ad es 50 /70gr di pane) e abbondanti verdure.
Se svolgiamo un attività fisica costante si può consumare a merenda della frutta secca (3-4 noci o mandorle) accanto al classico frutto o in abbinamento a della frutta essiccata, in modo da rallentare l’assorbimento degli zuccheri e renderli disponibili più a lungo.

La dottoressa [b]Michela Trevisan[/b], biologa nutrizionista, ha elaborato per noi una dieta tipo che si assesta intorno alle 1500 kcal, adatta soprattutto all’inizio della primavera al fine di accelerare i ritmi metabolici un po’ sopiti. Lo schema dietetico segue i princìpi sopra descritti ed è eventualmente adattabile in base a sesso, attività fisica ed età.

Vediamola nel dettaglio:

[b]Colazione[/b]

Latte di soia 200cc
da alternare a latte di mandorle 200cc
fette biscottate integrali 30g
marmellata 10g
(vit.B12) *

[b]Spuntino[/b]

Spremuta di arancia 150cc (o un frutto)
Thé verde a volontà

[b]Pranzo[/b]
insalata mista 150g
penne integrali 80g ai carciofi (o altra verdura)
con 10g di pinoli
pane integrale 50g

[b]Merenda [/b]

Frutta 200g (se banane 100g)
3 capsule di alga spirulina o klamath

[b]Cena [/b]

insalata mista 100g
Crema di legumi misti (120g freschi o 50 secchi)
con 30g crostini o 50g cereali
tofu 70g da alternare a seitan (70g)
pane integrale 70g

[b]Olio totale per la giornata[/b]

30g = 3 cucchiai da minestra

*(ricordiamo che in una dieta vegana è indispensabile l’integrazione di vitamina B12, secondo le modalità di assunzione prescelte)

Si consiglia inoltre di affiancare la dieta ad attività fisica quotidiana, costituita anche da semplici gesti quali camminare a passo spedito per almeno mezz’ora due volte al giorno, salire le scale a piedi ed eseguire qualche semplice esercizio aerobico, anche a casa. Il movimento è indispensabile non soltanto per bruciare il grasso accumulato, ma anche per mantenere l’organismo efficiente ed in salute.

[arianna missiaja]