Fast sano

Si mangia sempre più fuori casa, o si consumano pasti in tutta fretta. A scapito di un alimentazione equilibrata e nutriente. E di un’accorta economia domestica. Eppure la soluzione è semplice, con un po’ di buona volontà.La fantasia è il primo ingrediente che non deve mancare in una cucina. L’assenza di un determinato alimento non dovrebbe impedire di preparare una ricetta ma piuttosto aguzzare l’ingegno per inventare un’alternativa. Tuttavia, è bene avere sempre a portata di mano una piccola scorta di viveri, per potersi sbizzarrire e anche accogliere gli ospiti inattesi. In questa mini-dispensa, conservata possibilmente in un luogo fresco, si possono tenere alcuni tipi di cereali (riso, orzo, miglio, farro, polenta, ecc.), di leguminose secche (fagioli di vari tipi, lenticchie, ceci, piselli, ecc.) e di semi oleosi (pinoli, mandorle, semi di sesamo e di zucca). Per i casi di emergenza, cioè i momenti di vera grande fretta, anche qualche scatoletta di leguminose. L’olio, il passato di pomodoro, il sale aromatico, la farina non potranno mai mancare in nessuna casa.
Anche chi riesce a fare la spesa una sola volta la settimana può organizzarsi per avere sempre e comunque a portata di mano una discreta varietà di ortaggi/verdure. Con qualche accorgimento si conserveranno bene e saranno pronte in un attimo.

Giocare d’anticipo

Se arrivati a casa si ha poco tempo per preparare il pasto, conviene giocare d’anticipo, trovare cioè un momento nella giornata o nella settimana in cui dedicarsi a preparazioni di base (come fanno anche i grandi chef!), in modo da tenere una piccola scorta in frigorifero.

Le insalate, per esempio, sono spesso le cenerentole della tavola, proprio per mancanza di tempo. Si possono mondare e lavare appena comperate, usando l’accortezza di asciugarle bene (si consiglia una buona centrifuga) e conservarle in modo opportuno: avvolte in un telo e infilate in un sacchetto di plastica lasciato però aperto. In questo modo «respirano» e si evita che marciscano o si asciughino troppo nel frigorifero.

Le verdure cotte (almeno molte; eccezione fanno per esempio le patate, da consumarsi entro le 24 ore) si conservano bene in frigorifero per qualche giorno, purché riposte in contenitori chiusi ermeticamente. Si possono utilizzare di volta in volta in modi diversi, per preparare veloci zuppe, per condire cereali, o come contorno. Se temete di non consumare in tempi brevi quanto preparato, potete anche riporlo nel congelatore.

I condimenti. Sicuramente avete delle ricette preferite di salse e sughi che però richiedono tempo per la preparazione. Potreste farne un po’ di scorta e poi attingervi durante la settimana, magari aggiungendo una piccola variante di volta in volta; bastano qualche cappero, oliva o seme oleoso per dare quel qualcosa in più.

I cereali sono un asso nella manica della cucina sana e veloce. In molte famiglie si mangia quotidianamente la pasta per abitudine. Però il chicco intero del cereale ha un valore nutrizionale maggiore, un’energia ben diversa. Inoltre, è buona norma variare il tipo di cereale consumato, sia per l’apporto diverso di nutrienti, sia per prevenire allergie e intolleranze, sempre più diffuse. Per fortuna, i chicchi di orzo, farro, riso, miglio ecc. (preferibilmente integrali e di coltivazione bio), si possono cuocere in una certa quantità e conservare nel frigorifero in contenitori ermetici. Li si utilizzeranno successivamente per piatti asciutti o per zuppe, combinandoli ogni volta in modo diverso con verdure e sapori.

Lo stesso vale per le leguminose, alimento così prezioso perché molto nutriente e sano. Quelle secche, però, richiedono ammollo e a volte lunghi tempi di cottura. Una volta preparate, magari con calma la sera o nel fine settimana, si possono conservare in frigorifero e poi adoperare nei modi più vari, in combinazioni sempre diverse, soprattutto frullati, per prevenire eventuale flatulenza, mantenendo però intatti tutti i vantaggi delle fibre e dell’inulina.
Nella dispensa non dovrebbe mai mancare nemmeno la frutta secca: uvetta, albicocche, prugne e simili, per sani e nutrienti spuntini veloci.

[da vitaesalute.net di aprile 2011 – gudrun dalla via]