Il Ferro, tutta la verità
22 dicembre 2014Categoria : Nutrizione
Tag : anemia, eme, ferro, fichi secchi, frutta, mandorle, non eme, pinoli, stefano momentè, vegan, vegani
Risposte : Nessun commento
Il corpo umano contiene circa cinque grammi di Ferro, che interviene in particolare nel trasporto dell’ossigeno e nella respirazione cellulare. È quindi un metallo più che prezioso per la nostra salute. Nei cibi è presente in due forme: eme e non eme. Il ferro eme viene assorbito facilmente. Il ferro non eme, che costituisce il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello contenuto nei vegetali, è di più difficile assorbimento.
Ferro e anemia
Uno degli errori che si commette più facilmente è quello di associare il Ferro all’anemia. In realtà esistono moltissime forme di anemia e quella associata al Ferro è solo la cosiddetta sideropenica. Che nell’immaginario collettivo è strettamente associata ad un’alimentazione vegetariana e vegana. In realtà studi recenti hanno rilevato che l’anemia da carenza di Ferro non è più comune in queste categorie rispetto alla popolazione in generale. Errata è anche la convinzione che la carne sia l’unico cibo a contenere Ferro. È stato invece provato che chi adotta una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata non presenta alcun sintomo di carenza di Ferro, ma assorbe il Ferro dagli alimenti meglio di una persona carnivora.
Vegani e Ferro
Molti dei cibi consumati dai vegani risultano superiori nel contenuto di Ferro a quelli di origine animale. Per esempio si dovrebbero consumare 340 calorie di carne di manzo per ottenere la stessa quantità di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci. Un’altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani è l’abbondanza di vitamina C nella loro dieta. Questa vitamina, infatti, aumenta di molto la capacità di assorbimento di Ferro non eme da parte dell’organismo. Per fortuna molte verdure come le crucifere, che hanno un elevato contenuto di Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto. Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro, permettono l’assimilabilità di elevate quantità di Ferro. Ma se anche i vegani non assumessero una quantità di Ferro sufficiente, per alcuni scienziati questo sarebbe un vantaggio per la salute.
Dove si trova e quanto ne serve
In generale il Ferro si trova nel lievito di birra, nel cacao, nei legumi, nella farina di castagne, nei cereali integrali, nei fiocchi d’avena, nelle mandorle secche, nelle fette biscottate, nei pinoli, nei fichi secchi, nelle noci, nelle alghe, nella frutta. La dose giornaliera consigliata per il Ferro è di 10 mg al giorno per gli uomini e le donne dopo la menopausa e di 15 mg al giorno per le donne in età fertile. Le donne, infatti, necessitano di una maggior quantità di Ferro per reintegrare la perdita che di questo elemento avviene con il ciclo mestruale. Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti ricchi di Ferro, costituisce un buon punto di partenza per l’assunzione di sufficienti quantità di questo minerale.
Stefano Momentè
